רוצה להשיג תוצאות מהאימונים שלך אבל לא בטוחה איך לבנות שגרה יעילה? הכנו לך מדריך קצר שיעזור לך להתחיל:
הגדרת מטרות:
לפני שמתחילים, חשוב להגדיר מטרות ברורות. מה את רוצה להשיג? חיטוב? ירידה במשקל? שיפור סיבולת לב-ריאה? הגדרת מטרה ברורה תעזור לך לבנות תוכנית אימונים ממוקדת.
תדירות האימונים:
מומלץ להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. אם את מתחילה, התחילי ב-2 אימונים בשבוע והגדלי את התדירות בהדרגה.
סוגי אימונים:
שילוב של אימוני כוח ואימוני אירובי הוא המפתח להשגת תוצאות מיטביות.
- אימוני כוח: חיזוק השרירים באמצעות משקולות, גומיות או משקל גוף. דוגמאות לתרגילים: סקוואט, שכיבות סמיכה, לנג'ים.
- אימוני אירובי: שיפור סיבולת לב-ריאה באמצעות ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'.
בניית תוכנית אימונים:
הנה דוגמה לשגרת אימונים שבועית:
- יום ראשון: אימון כוח (פלג גוף עליון).
- יום שני: אימון אירובי (ריצה, הליכה, שחייה וכו').
- יום שלישי: מנוחה.
- יום רביעי: אימון כוח (פלג גוף תחתון).
- יום חמישי: אימון אירובי (ריצה, הליכה, שחייה וכו').
- יום שישי: מנוחה או אימון קל כמו יוגה או פילאטיס.
- יום שבת: מנוחה.
חשוב לזכור:
- הדרגתיות: התחילי באימונים קצרים וקלים יותר והגדלי את העצימות והמשך בהדרגה.
- מנוחה: חשוב לתת לגוף לנוח ולהתאושש בין האימונים.
- תזונה: תזונה נכונה ומאוזנת היא חלק בלתי נפרד מהשגת תוצאות.
- הקשבה לגוף: הקשיבו לגוף שלכן ותנוחו כשצריך.
טיפ בונוס: מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך שיבנה עבורך תוכנית אימונים אישית המותאמת למטרות שלך ולרמת הכושר שלך.