מחפשת תרגילי פילאטיס שתוכלי לעשות בבית בנוחות? הנה כמה תרגילים פשוטים אך יעילים שתוכלי לשלב בשגרת האימונים שלך:
(זכרי להתחיל בחימום קל לפני תחילת התרגילים)
1. The Hundred (מאה):
- שכבי על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- הרימי את הראש והכתפיים מהרצפה, ומתחי את הידיים קדימה.
- התחילי להזיז את הידיים מעלה ומטה בקצב מהיר, תוך כדי נשימה מבוקרת (5 שאיפות ו-5 נשיפות בכל סדרה).
- בצעי 10 סדרות.
2. Roll Up (גלגול מעלה):
- שכבי על הגב, ידיים ישרות לצידי הגוף, כפות ידיים פונות כלפי מטה.
- שאפי אוויר והרימי את הידיים מעל הראש.
- נשפי אוויר והתחילי להתגלגל לאט כלפי מעלה, חוליה אחר חוליה, עד שתגיעי לישיבה.
- שאפי אוויר והתחילי להתגלגל לאט חזרה למטה, חוליה אחר חוליה.
- חזרי על התרגיל 5-10 פעמים.
3. Teaser (טיזר):
- שכבי על הגב, רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- שאפי אוויר והתחילי להרים את הרגליים והזרועות בו זמנית.
- נסי ליצור צורת V עם הגוף.
- נשפי אוויר וחזרי לאט למטה.
- חזרי על התרגיל 5-10 פעמים.
4. Swimming (שחייה):
- שכבי על הבטן, ידיים ישרות קדימה ורגליים ישרות לאחור.
- הרימי את הידיים, החזה, הרגליים והראש מהרצפה.
- התחילי להזיז את הידיים והרגליים מעלה ומטה לסירוגין, כמו תנועת שחייה.
- נשמי נשימות קצרות ומהירות.
- המשיכי למשך 30-60 שניות.
5. Bridge (גשר):
- שכבי על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- הרימי את האגן מהרצפה עד שנוצר קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- החזיקי את התנוחה למשך 30-60 שניות.
- חזרי לאט למטה.
- חזרי על התרגיל 5-10 פעמים.
(אל תשכחי לבצע מתיחות בסוף האימון)
טיפים נוספים:
- צפי בסרטוני הדרכה כדי לוודא שאת מבצעת את התרגילים בצורה נכונה.
- הקשיבי לגוף שלך. אם את מרגישה כאב, עצרי את התרגיל.
- התחילי לאט והגדלי את מספר החזרות בהדרגה.
מקווה שתרגילים אלה יעזרו לך!
